Рациональное расслабление мышц и методика его совершенствования.

Любое движение есть по существу результат сочетания возбуждения и расслабления в мышцах. Расслабление (определенных мышц, в нужный момент) столь же необходимо для успешного выполнения движения, как и возбуждение. Отсутствие расслабления, т. е. напряжение мышечных групп, которые при идеальном выполнении должны быть в данный момент расслаблены, ведет к напряженности, скованности движений.

Напряженность отрицательно сказывается на результатах выполнения (В. Л. Федоров, 1955). В силовых упражнениях ненужное напряжение антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, отсутствие рационального расслабления приводит к излишней трате сил и способствует\"более быстрому появлению утомления. Но особенно вредной является напряженность при выполнении скоростных движений; здесь она в очень большой степени снижает максимальную скорость.

Целесообразно различать психическую и мышечную напряженность .

Психическая (или аффектированная *) напряженность может быть вызвана различными психологическими факторами, главным образом эмоционального характера (выступление в присутствии зрителей, новизна обстановки и пр.). Она проявляется в своеобразной психологической скованности (сужение объекта внимания, затруднение в его переключении, забывание очередности действий и пр.), а также в мышечной напряженности (А. Н. Крестовников, 1949; Г. М. Морозов, 1958; А. А. Крауклис, 1964; В. Л. Марищук, 1964, и др.). Пути преодоления психической напряженности средствами и методами физического воспитания рассмотрены В. Л. Марищуком (1964), Скоттом (1960). Последующее изложение касается лишь случаев мышечной напряженности (психическая напряженность всегда сопровождается мышечной; двигательная же скованность возможна при отсутствии значительных проявлений психической напряженности).

Мышечная напряженность может возникать по различным причинам; разной должна быть и методика ее предотвращения **. Рассмотрим работу какой-либо мышцы при выполнении циклического движения. В мышце при этом ритмически чередуются состояния напряжения и расслабления (рис. 44). Отметим, что:

1)в состоянии покоя (до работы) в мышце все же есть некоторая степень натяжения;

2)переход мышцы из одного состояния в другое требует определенного времени. При этом на переход из возбужденного состояния в расслабленное (участок «г» на рис. 44) может затрачиваться больше времени, чем на обратный переход от расслабления к напряжению (участок «б»);

3)в период расслабления натяжение мышцы снижается примерно до величины покоя (иногда даже ниже уровня покоя).

Напряженность может проявляться в трех формах (см. рис. 44):

1)повышение натяжения в мышцах в условиях покоя (так называемая «тоническая напряженность», или гипермиотония);

2)недостаточная скорость расслабления, в результате чего при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабляться («скоростная напряженность»);

3)в фазе расслабления мышца остается более или менее возбужденной вследствие несовершенной двигательной координации («координационная напряженность»).

Рассмотрим эти случаи.

Тоническая напряженность.

Как известно из физиологии, даже при отсутствии видимой двигатель ной активности мышца всегда проявляет некоторое натяжение (тонус) *. Природа этого натяжения двояка.

Во-первых, сама мышца обладает определенными вязко-упругими свойствами, которые проявляются и при отсутствии стимуляции, поступающей по двигательным нервам (так называемый собственный тонус мышцы). В живом организме вязко-упругие свойства мышц находятся под контролем центральной нервной системы, осуществляемым через трофические нервные влияния и гуморальные воздействия.

Во-вторых, в мышцу почти всегда поступает стимуляция по двигательным нервам, которая вызывает их слабое возбуждение. Непосредственная причина появления этой стимуляции — миотатические рефлексы (рефлексы на растяжение): изменение длины мышцы возбуждает нервные окончания в мышечных веретенах, что рефлекторно приводит к появлению в мышцах некоторого возбуждения. Эти рефлекторные «добавки» к собственному натяжению мышцы получили название «рефлекторного тонуса». Если мышца принимает участие в поддержании позы, рефлекторный тонус увеличивается. У разных людей величина тонуса (т. е. величина натяжения мышц в условиях «покоя») различна. Это происходит по двум причинам.

Во-первых, не одинаковы вязко-эластические свойства мышц.

Во-вторых, различна интенсивность рефлекторных тонических «добавок». Второе объясняется тем, что чувствительность рецепторного аппарата мышечных веретен может меняться под влиянием воздействий центральной нервной системы, осуществляемых через так называемую гамма-моторную систему иннервации. Если эта чувствительность в данный момент велика, то даже небольшое изменение длины мышцы рефлекторно приведет к возникновению значительного возбуждения; наоборот, при сниженной чувствительности сравнительно большие изменения длины мышцы не окажут никаких последствий. Как принято в таких случаях говорить, гамма-моторная система изменяет уровень рефлексов на растяжение.

У спортсменов, в особенности у представителей видов

спорта, требующих проявления максимальной скорости движений, тонус покоя (о котором приближенно судят по твердости мышцы) обычно снижен (А. И. Макарова, 1955; А. В. Дариданова и А. Ф. Корякина, 1958; А. Б. Ган-дельсман и А. И. Макарова, 1958, и др.). Можно думать, что это имеет положительное значение, так как уменьшает сопротивление, оказываемое мышцами-антагонистами. В быстрых движениях такое сопротивление весьма велико, и поэтому спортсмены со сниженным мышечным тонусом покоя, очевидно, имеют здесь некоторые преимущества. Задачами специальной тренировки, направленной на уменьшение тонической напряженности, являются:
1) изменение эластических свойств мышц;
2) снижение уровня рефлексов на растяжение, проявляемых в условиях покоя.

Для уменьшения тонической напряженности применяют упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа потряхиваний, свободных махов и т. п.). Такие упражнения, помимо своего прямого назначения, способствуют быстрейшему восстановлению после нагрузки (Н. А. Комаров, 1938, а, б). Поэтому их следует широко использовать в интервалах отдыха между повторными попытками, в особенности в случае статических напряжений. Полезны также упражнения на растягивание, плавание, массаж. Нежелательны длительные статические напряжения.

Иногда наблюдается временное повышение тонической напряженности в результате утомления от предшествующей нагрузки. Это обычно сопровождается некоторым временным увеличением объема мышц (Хух, 1902, и др.), что объясняется двумя причинами.
Во-первых, увеличением количества внутримышечной жидкости (Р. Чаговец, 1938) вследствие изменения осмотического давления в мышечных клетках,
во-вторых, образованием в момент работы вазодилятационных метаболитов, что приводит к расширению капилляров и рабочей гиперемии активных мышц (Гаскелл, 1877; Анреп и Ван Саальфельд, 1935; Дин и Скиннер, 1960). В таких случаях полезна легкая разминка (до появления испарины), массаж, плавание или купание в достаточно теплой воде. Особенно эффективным средством здесь является парная баня (Карвонен, 1962).

Скоростная напряженность.

Как уже отмечалось, скорость перехода мышцы из возбужденного состояния в расслабленное обычно ниже, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению (В. Л. Федоров, 1955; В. Л. Федоров и В. Сафонов, 1960). Поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабляться. Мышцы-антагонисты оказываются при этом напряженными одновременно *— это резко снижает частоту и скорость движений. «Скоростная напряженность», в основе которой лежит недостаточная скорость перехода мышцы из возбужденного в расслабленное состояние,— один из основных факторов, препятствующих увеличению максимальной скорости движений (В. Л. Федоров, 1960).

Для совершенствования способности к быстрому расслаблению используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжения и расслабления (В. Л. Федоров, И. П. Ратов, 1962). Примером таких упражнений могут быть прыжки, метания. Очень полезны ловля и бросание медицинболов, рывок и толчок штанги (при технически верном их выполнении) и т. п.

Координационная напряженность. Можно выделить частную и общую координационную напряженность. Под первой понимают напряженность, проявляющуюся при выполнении какого-либо определенного движения (обычно лишь в начальной фазе становления навыка). Методы ее преодоления рассмотрены в работах по методике обучения (В. В. Белинович, 1958, и др.). Общая координационная напряженность проявляется в широком круге движений. При этом движения скованны, неловки. Таковы обычно движения людей, не занимающихся физическими упражнениями. Им трудно выполнить движение легко и свободно.

Как известно из биомеханики, наш двигательный аппарат обладает большим числом степеней свободы. Управление такой многозвенной системой — задача очень сложная. Если координационные возможности человека недостаточны, то он часто стремится облегчить выполнение движения (обычно не осознавая это) путем фиксации возможно большего числа суставов. Это приводит к напряженности движений. При этом значительно облегчается задача управления двигательным аппаратом, в частности управление много-/Н Л л НН к МИ Р еа. ктивными силами, возникающими при движении (п. А. Бернштейн, 1947). Однако естественно, что такая координация не является целесообразной (Д. Д. Донской, 1960).

Правильное выполнение

По мере освоения движения человек все больше овладевает возникающими реактивными силами. Если раньше ему приходилось бороться с ними за счет фиксации суставов, то теперь он использует эти силы для достижения лучшего эффекта движения. Поэтому, с точки зрения биомеханики, совершенное расслабление в движении есть результат овладения реактивными силами (Л. В. Чхаидзе).

В зависимости от режима работы мышц-антагонистов различают два типа движений: фиксированные и баллистические. При фиксированных движениях антагонисты работают в течение всего движения. При баллистических они расслаблены до конца движения, а аго-нисты включаются лишь в его начале, сообщая движущейся части тела запас кинетической энергии, после чего движение происходит за счет инерции. При фиксированных движениях наблюдается скованность, напряженность; расслабление имеет место в движениях баллистического типа (Стетсон и Тронер, 1936; Хаббард, 1939; Сперри, 1939, и др.).

Свобода и легкость движений достигаются также за счет использования морфологических свойств нашего тела как многозвенной рычажной системы. Например, если нужно из основной стойки поднять ногу вперед, то это можно сделать либо прямой ногой (так, как выполняются подобные махи в гимнастике),.либо сначала поднять ногу, согнутую в коленном суставе, а затем разогнуть ее. Во втором случае движение выполнить намного легче. Здесь, во-первых, меньше плечи рычагов силы тяжести, а, во-вторых, нагрузка распределяется между большим числом мышечных групп. Использование подобных свойств двигательного аппарата позволяет добиваться легкости и «мягкости» движений (рис. 45).

В процессе воспитания ловкости общая координационная напряженность постепенно преодолевается.

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечныхволокон, составляющих мышцу.Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

1) тонической – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя;

2) скоростной – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений;

3) координационной – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы – специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц. Можно также обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость, иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Значение релаксации. Значение мышечной релаксации (расслабления)

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

· Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

· Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

· Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

· Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рис. 1.2 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс) - позволяющая разгибать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Рис. 1.2.

Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов). Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение. В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень активно «работает» ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная гримаса и результат в итоге низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать возможный для него более высокий результат.

Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы. Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка, массаж, баня, плавание или купание в теплой воде. Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы. Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное - не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения. Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Введение

Само слово релаксация означает расслабление, как мышечное, так и психическое. Как известно, за последние годы чрезмерно возрос темп жизни, наряду с которым возросла и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. С другой стороны, человек не испытывает достаточного объема обязательной физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную. И многие люди не получив достаточного расслабления в повседневной жизни все чаще применяют психотропные препараты (которые потребляются часто без врачебных назначений и люди пользуются ими беспрерывно, часто без особой надобности) с успокаивающим или стимулирующим действием для смягчения нервных перегрузок. Искусственное подавление эмоциональных реакций фармакологическими препаратами приводит к противоречию с понятиями о целесообразности и универсальности этих реакций как приспособительного механизма человеческого организма.

Наиболее простыми способами снятия эмоционального напряжения являются: спортивные занятия, рыбалка, охота, походы в баню (сауну) или бассейн, а также просто прогулка по лесу или по другим живописным местам и т.п.

Другие действенные способы снятия мышечного и психического напряжения будут представлены в дальнейшем в данном реферате.

Связь мышечной и психической релаксации

Всем известно, что психическое состояние во многом определяет наши физические силы, и наоборот: физические возможности оказывают влияние на состояние психики. Меньший круг людей знает о том, что вследствие функционирования так называемых обратных связей, существующих в живых системах, физические действия могут впрямую определять качество и силу психических состояний и реакций. Например, если вы станете дышать быстро и глубоко, то через 1–2 мин. почувствуете головокружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удлиненным выдохом в течение 5 мин. обязательно вызовет желание спать. Необычайно тесная взаимосвязь между состояние ЦНС и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Известно, что бодрствующее состояние человека связано с непрерывным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности ЦНС до минимума, способствует развитию процессов торможения.

Следует также знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической. Избыточное напряжение мышц формируется мозгом в тех случаях, когда, несмотря на усталость, человек вынужден выполнять тонко координированную работу.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждой из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний).

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжения и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

С координационной напряженностью можно справиться с помощью специальных упражнений на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других.

В каждой из данных разновидностей напряженности существует свой своеобразный подход релаксации (расслабления). Но чтобы овладеть этими подходами, необходимо освоить правильную технику релаксации, которая будет представлена в дальнейшем.

Как освоить технику релаксации

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно, при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений.

Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими связями являются мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных мышечных групп. А также техника «релаксирующих» тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку релаксации, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности:

1) Управление вниманием. Внимание – одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировка внимания начинают с концентрации его на реально монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировки на движение секундной стрелки, на втором – минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2) Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, как, например представление тепла и тяжести, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело. Следует иметь в виду, что эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зелёной лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3) Словесные внушения. Когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если фраза состоит из одного слова.

4) Управление ритмом дыхания. При релаксирующих тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровне психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиваться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Освоив технику релаксации, мы можем, перейти к её методам.

Методы релаксации

При массировании мышц важно знать состояние их тонуса, который может быть повышен (гипертонус), понижен (гитютонус) или может отсутствовать (атония). Определение тонуса мускулатуры лучше всего проводить в положении больного лежа, при этом исследуемые мышцы должны быть максимально расслаблены. Чтобы лучше дать понять больному, как производится расслабление мышц, нужно сначала объяснить ему сущность мышечного расслабления, затем показать его на себе, предложив больному проверить состояние расслабления мышц на руке или на ноге, и только после этого предложить ему самому произвести расслабление соответствующих мышц сначала в состоянии покоя, а затем при пассивных движениях во всех возможных направлениях суставных движений, при этом оценивая сопротивление, оказываемое растягиваемой мышцей.

В норме мышцы находятся в состоянии некоторого напряжения. При повышении мышечного тонуса мышцы при ощупывании плотны и ригидны, пассивные движения совершаются с трудом. Повышение тонуса мышц может возникать при болевом синдроме вследствие травмы, воспалительного состояния суставов, при поражении центральной нервной системы (спастические параличи) и др. При понижении мышечного тонуса мышцы на ощупь вялые и дряблые. Если при наличии гипотонии мышц верхней или нижней конечности произвести пассивные движения, например сгибание - разгибание в каком-нибудь суставе, то это движение может выходить за пределы нормальной амплитуды движений в этом суставе. Значительное понижение тонуса наблюдается при вялых параличах - при полиневрите, полиомиелите и т. п.

Особого внимания требует также выявление гипотрофии или гипертрофии мускулатуры. На гипотрофию мышц указывает ее похудание, уменьшение размера, сглаживание ее рельефа; на гипертрофию - увеличение ее размера и рельефа. Величина гипотрофии или гипертрофии мышц определяется путем измерения сегмента конечности при помощи сантиметровой ленты.

Функциональное состояние мышцы также характеризует изменение ее сократительной функции. Резкое ослабление сократительной функции мышцы, выражающееся в ослаблении силы произвольных движений, свидетельствует о наличии пареза мышц; отсутствие сократительной функции, сопровождающееся полным выпадением произвольных движений, говорит о наличии паралича.

В зависимости от состояния мышечного тонуса, мышечной атрофии применяется различная методика массажа.

При исследовании мышц необходимо также обращать внимание на их консистенцию. Для этого концами слегка согнутых пальцев ощупывают сначала поверхностный слой мышцы, а затем, не отрывая пальцев, проникают постепенно все глубже и глубже, исследуя состояние ее среднего и глубокого слоев. Консистенция здоровой мышцы мягкая, упругая и эластичная, ощупывание ее безболезненно. При миозите, неиромиозите консистенция мышцы плотная и пальпация болезненна. При заболеваниях мышц, связанных с мышечным переутомлением, при надавливании на болезненный участок исследующий ощущает под пальцем ответное преходящее изменение напряженности мышц, как будто мышца на одно мгновение сократилась под пальцем, стала твердой и плотной на ощупь и затем вновь мягкой и податливой. Этот симптом, впервые описанный Cornelius (1933), характеризует нарушение сократительной функции мышечных волокон, повышение их возбудимости. В дальнейшем может возникнуть стойкое спазматическое состояние отдельных мышечных пучков (симптом Мюллера, 1926). В результате значительных биохимических, диоколлоидных изменений вследствие нарушения местного обмена в спастически сокращенных мышечных пучках образуются круглой или продолговатой формы уплотнения или тяжи, которые Schade (1923) назвал миогелозами; их консистенция может напоминать хрящевую и даже костную ткань.