Н-образный тип фигуры – это когда у Вас пропорциональные верх и низ, а вот четко прорисованной талии нет, и выпадает живот. Из-за этого идеальным тело очень сложно назвать, но плюс в том, что этого идеала девушкам с таким типом фигуры легче всего достичь. Имея от природы подтянутый мышечный корсет, Вам достаточно будет выполнять формирующие упражнения с тяжестями, который как раз и очертить талию и подтянуть живот.

Считается ошибочным мнением относительно того, что чтобы сбросить лишние килограммы в области талии нужно просто . Но поймите, что тем самым Вы закачиваете мышцы пресса, а вот только единицам везет еще и сбрасывать жирок. Для Вашего типа фигуры, где эти самые жировые отложения природы, необходим комплекс из аэробных упражнений, низко углеводной диеты и специальной программы тренировок.

Когда мы начинаем говорить про диету, это вовсе не подразумевает под собой тотальное ограничение и ничего не кушанье. Помните, что если Вы начнете употреблять мало еды, это только усугубит без того сложившуюся ситуацию. Без еды Вы не сможете полноценно заниматься спортом так, как это предписывает правильно составленная программа. Как Вы сможете ежедневно по несколько часов качаться, если не будете ничего кушать?

Наш совет: исключите из своего меню жирные продукты, сладкое, майонез и другие вредные вещества, ведь именно они отвечают за набор и образование жировых отложений по всему телу. Если даже исключение этих продуктов питания не помогает, откажитесь от мучного, вермишели, хлеба, может проблема именно в них. Помните, что залог успеха состоит в регулярности, нельзя не есть, а потом опять есть вредное. После такого стресса организм начнет запасать еще больше жира и в тоге Ваша талия будет, как у бегемота.

Аэробные упражнения действительно сужают талию !
Исследования ученых пришли к тому, что аэробные нагрузки 45 минут 2 раза в неделю значительно уменьшают талию. Из них выделяют бег трусцой и ходьбу.
Сразу акцентируем Ваше внимание на том, что ходить, бегать Вам нужно много. И не нужно никогда лениться и откладывать эти упражнения на потом, иначе килограммы сами по себе таять не будут. С ваши типом фигуры не так уж и сложно, просто необходимо желание и физические нагрузки.

Упражнения для Н-образного типа фигуры .
Так как в первую очередь главный акцент ставится на область талии, ей будем уделять больше всего внимания. Программа состоит таким образом, что в среду и субботы мы будем тренировать мышцы пресса, а в понедельник и пятницу прорабатывать остальные части тела. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будем использовать аэробные нагрузки.

Для бедер и мышц ягодиц подойдут: выпады с гантелями, сгибания ног в тренажере, .
Для верхней части тела : подъёмы гантелей, отжимания от скамьи или на брусьях, жим в тренажере, подъемы гантелей для бицепса, различные тяги на блочном тренажере.
Для пресса : скручивания на скамье, косые скручивания, наклоны с гантелями в стороны.
Ваша программа тренировок на понедельник и пятницу .

Цель такой тренировки сделать баланс между нижней и верхней частью тела. Перед выполнением разомнитесь, пройдитесь по дорожке 10 минут. Работайте со средним весоми с большим количеством повторов. В каждом следующем сете берите больше вес.

После этого можно смело отправляться в аэробную зону на 45 минут и сбросить лишний вес и в то же время укрепить мышцы. Если у Вас нет сил или возможности провести , можете перенести ее на другой свободный день.

Вторник полностью нацелен на сжигание жира. Выполните одно из кардио-занятий около 45 минут.

Ваша программа тренировок в среду и субботу .

Вслед за этим проработайте мышцы в кардио-зоне (30-45 минут).
Четверг и воскресенье – выходные дни.

Базовые типы телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф) также актуальны и для девушек. В виду того, что, анатомически, формы женских фигур намного более разнообразны, в вопросе телосложения девушек требуется дополнительное уточнение.

Конечно, соматотипКонституционный тип телосложения человека и программа его будущего физического развития. в первую очередь предопределяется генетически, и повлиять на это невозможно, а вот изменить свой образ жизни, существенно сказывающийся на комплекции, вполне достижимо.

Женские типы фигур

Перед началом своего совершенствования, чтобы определить особенности тяжелее всего поддающиеся коррекции, девушкам следует выяснить ответ на вопрос: «Какой же у меня тип фигуры?».

Производим три замера:

1. Объём груди: поверх привычного бюстгальтера без пуш-апа, по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу.
2. Объём талии: по наиболее узкой части тела (чуть выше пупка), не втягивая и не выпячивая живот.
3. Объём бёдер: по самой широкой части бёдер, держа ленту параллельно полу.

Оцениваем результаты:

Тип фигуры – Груша (треугольник)

Основными характерными чертами данного типа фигуры являются довольно широкие бёдра при относительно узких плечах. Такие женщины склонны к полноте в бёдрах и ягодицах.

При пополнении жир откладывается у них именно в этих зонах. Порой можно видеть женщину с изящным, даже хрупким, верхом, и очень массивным низом. Талия при этом может быть очень даже хорошенькой.

1. Верхняя часть туловища длиннее, чем низ.
2. В большинстве случаев нижние конечности ширококостные, а верхние – узкокостные.
3. Талия узкая, иногда занижена.
4. Выраженная талия сохраняется при любых обстоятельствах.

Тренировка

У девушек с таким типом фигуры чаще возникают проблемы с целлюлитом. В тренировках важно давать нагрузку на верх: прорабатывать спину, плечи, грудную клетку.

Очень важны комплексные тренировки для ног, а также изолированные для “высушивания” бёдер. Эффективными будут круговые интенсивные занятия или суперсеты. Тренировать верх и низ необходимо в разные дни.

Упражнения:

• выпады (можно - с утяжелением)
• разведение ног в тренажере
• приседания с выпрыгиваниями
• эллипсоид
• гиперэкстензии

Тип фигуры – Перевёрнутый треугольник (V-образная фигура)

Девушки с таким соматотипом обычно имеют широкие плечи и узкие бёдра. Если девушка полнеет, то жировые отложения у неё скапливаются на спине, плечах, груди.

1. Верх туловища короче низа.
2. Ноги зачастую тонкие, но стройные.
3. Середина тела неярко выраженная.

Тренировка

Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу.

Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений.

Необходимо постоянно помнить о кардио нагрузках, для контроля веса и предотвращения его накопления. Если же необходимо сбросить лишний вес, то занимайтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.

Упражнения:

• выпады
• степпер
• велотренажер
• обратные скручивания

Тип фигуры – Прямоугольник (в форме буквы-Н)

Такое телосложение не имеет выраженной талии. Тело имеет примерно одинаковую ширину в области груди,талии и бёдер. Распределение жировых тканей происходит равномерно.

1. Талия не выражена.
2. Склонность к полноте.
3. Обычно выступает вперед живот.
4. Мышечный рельеф сильный при сниженном весе.

Тренировка

Для данного саматотипа девушек нужно делать акцент на ноги, по причине неидеальной талии, которую они всегда рискуют потерять.

Им важно выполнять статические упражнения, направленные на проработку медленных мышечных волокон пресса, например: боковая и прямая планка, в ходе которых хорошо подтягивается не только пресс, но и сокращаются по объему нижние плавающие ребра.

Тренировочный план должен быть ориентирован на наращивание общей мышечной массы, то есть проработка верха и низа в одинаковой степени.

Упражнения:

• любые скручивания
• приседания сумо
• беговая дорожка с уклоном
• степпер

Тип фигуры – Песочные часы (Х или 8-восьмёрка)

Пресловутые 90/60/90, этот тип фигуры является наиболее «сбалансированным» и считается наиболее привлекательной для противоположного пола. Если женщина полнеет, жировая ткань откладывается равномерно по всему телу.

1. Считается классикой женского телосложения.
2. Низ и верх туловища пропорциональны относительно друг другу.
3. Талия очень узкая.
4. Соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7.

Тренировка

Девушки с такой фигурой могут достаточно разнообразно строить свой тренировочный процесс, так как для них главное – поддержание мышц в тонусе.

Допускаются эксперименты с весами и видами тренировок, дабы не давать возможность жиру откладываться. Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения пропорций, важны как силовые так и кардио тренировки. Для этого отлично подойдут групповые аэробные занчтия (аэробика, спортивные танцы и много других).

Упражнения:

• плавание
• медленный бег
• велосипед с легким сопротивлением
• степ-аэробика

Тип фигуры – Яблоко (круг)

Тело девушек с таким типом фигуры имеет широкую талию и (обычно) отлично выраженную грудь, может напоминать овал или круг. Лишний вес имеет тенденцию откладываться на животе, ноги страдают в последнюю очередь.

1. Имеет округлый характер очертаний в области от плеч до ягодиц.
2. Ноги обычно худые.
3. Узкие плечи.

Тренировка

Следует отметить то, что для обладательниц такого телосложения есть отдельные виды тренировок, и они имеют свою специфику, в которой вам поможет разобраться опытный тренер.

Вследствие того, что данный саматотип склонен к набору лишнего веса, следует уделять достаточное внимание именно аэробным нагрузкам: беговая дорожка, велотренажер или степпер, аэробика, тай-бо, не меньше чем по 20-30 минут каждый раз или посвящать одну из еженедельных тренировок именно кардио.

Необходимо включать ещё и различные упражнения для развития мышц пресса и ног. Это создаст необходимый баланс между верхней и нижней частью тела.

Упражнения:

• берпи с выпрыгиванием
• жимы ногами
• табата
• приседания

Даже с учетом всего вышеперечисленного, может быть не так просто определить свой соматотип.

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки. Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.

Многие женщины годами упорно работают со своим телом, но не могут добиться идеального результата. Сантиметры и килограммы уходят откуда угодно, кроме тех мест, где они действительно лишние. Изнурительные упражнения и диеты не эффективны, если не работают для проблемных зон. Чтобы скорректировать пропорции, нужны тренировки по типу фигуры. Давайте разберемся, как определить свой тип и правильно заниматься, чтобы получать максимальный результат.

Как легко и быстро определить свой тип фигуры

Тип фигуры — это данность. Строение человека почти на 100% зависит от генетических факторов. Но всегда есть возможность улучшить пропорции, если знать свои «слабые места» и понять, как именно с ними работать.

Первое, что нужно сделать, — взять сантиметровую ленту и сделать основные замеры:

Обхват груди. Измерять следует поверх майки или простого бюстгальтера без вставок. Ориентироваться нужно на самые выступающие точки. Ленту не нужно сильно натягивать или отпускать.

Обхват талии. Это самая узкая зона туловища. Ориентируйтесь на место немного выше пупка. Старайтесь не втягивать живот.

Обхват бедер. Замеряйте по выступающим точкам ягодиц, держите сантиметровую ленту параллельно полу.

Запишите полученные цифры на листочке бумаги и приступайте к определению типа фигуры:

Приблизительно одинаковые обхваты груди и бедер при узкой талии (на 20-30 см меньше) — это классические песочные часы , те самые пресловутые 90-60-90 в вашем личном формате.

Если бедра и грудь почти одинаковые, но обхват талии отличается на 20 см или меньше, то ваш тип — прямоугольник .

Грудь заметно меньше бедер, а талия хорошо выражена — характерные признаки груши. Этот тип еще называют треугольником .

Если верх шире низа, то это перевернутый треугольник . Также такую фигуру называют Т-образной.

Если разница между мерками груди, талии и бедер невелика, а ноги при этом длинные и стройные, то у вас фигура яблоко . Второе название — круг .

Какие бы результаты вы ни получили, не расстраивайтесь и не считайте, что у вас «не такая» фигура. Любое тело прекрасно. Правильно подобрав тренировки по типу фигуры, вы сможете подкорректировать пропорции и выглядеть идеально.

Тренировки по типу фигуры: как улучшить пропорции

Универсальных тренировок не существует. Это мифология. Женщины с разными типами фигуры могут заниматься одинаково только в одном случае: если им нужно просто поддерживать мышцы в тонусе, а тело воспринимается как идеальное. Если же нужна коррекция фигуры, следует подбирать подходящие виды нагрузок.

Как заниматься женщинам с типом фигуры груша

Это самый женственный типаж. Подтянутая груша практически безупречна. Единственный минус — массивная нижняя часть тела и... целлюлит. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах — бич красавиц-груш, поэтому им приходится жестко контролировать питание, чтобы оставаться привлекательными.

Во время тренировок нужно максимально нагружать спину, руки и плечи. Подкачав верхнюю часть, можно уравновесить ее с нижней. Фигура будет казаться привлекательнее. К тому же женщинам-грушам практически невозможно перекачать руки и плечи. Так что их следует нагружать дважды в неделю, грамотно подбирая вес и выполняя упражнения по 10-12 раз в 3 подхода.

Нижнюю часть следует сушить, поэтому большой вес исключается, а упор делается на количество повторений упражнений (не менее 25-30). Хороший результат дают изолирующие упражнения (отведение, махи), а вот базовые — посредственный. Кардиосессии должны быть интенсивными и продолжительными (не менее 40 минут).

Песочные часы: работаем с проблемными зонами

Песочные часы — это мисс идеал, если фигура в порядке. Чтобы добиться этого, нужно прорабатывать трицепс, нижнюю часть живота и бедра. Хорошие решения — круговые тренировки, плиометрика, кроссфит. Для ног лучше использовать базовые упражнения (любые виды приседаний, выпадов). Пресс отлично прокачивается с помощью упражнения «велосипед» и разнотипных планок.

Важно выполнять упражнения 15-30 раз. Количество кругов — 4-5. Для кардиосессий лучше выбрать скакалку. В качестве тренажера подойдет дорожка без наклона. Продолжительность кардио не менее 30-35 минут.

Как тренироваться женщинам с Т-образной фигурой

У женщин, фигуры которых напоминают перевернутый треугольник, нередко красивая грудь и роскошные длинные ноги. Это огромное преимущество. Если появляется лишний вес, то начинает выступать живот, зато на бедрах и ногах жир откладывается в последнюю очередь. Задача — уравновесить верхнюю и нижнюю части тела.

Необходимо добавить объем ногам и бедрам. В этом помогут базовые упражнения — приседания, жимы, выпады. Чтобы подсушить верхнюю часть, руки, спину, грудь прорабатывают в многоповторном режиме (20-30 раз) по 4-5 подходов. Вес — минимальный, чтобы не наращивать массу.

Особенности типов фигуры круг и прямоугольник

Абсолютных кругов и прямоугольников не бывает, поскольку все равно какие-то из параметров больше. Если шире плечи, то тренироваться лучше так же, как женщинам с Т-образной фигурой. Если же больше мерки по бедрам, то стоит обратить внимание на упражнения, рекомендуемые для фигуры-груши.

Н-образная фигура имеет множество преимуществ. Природа дала обладательницам такой фигуры крепкое тело, хорошую мускулатуру. Верхняя и нижняя часть прекрасно сбалансированы и находятся в полной гармонии. Но есть одно но. У представителей этой фигуры слишком широкая талия, да и живот часто выдается излишне вперед. Естественно такая особенность фигуры очень расстраивает женщин, которые всеми силами пытаются исправить ситуацию.

Хорошая новость в этой ситуации такова - к идеалу представительницы Н-образной фигуры ближе, чем кто-либо. Им всего-навсего нужно немного подкорректировать свои формы в одном месте. К тому же у женщин этого типа мускулатура развита от природы и легко формируется в нужную сторону. Мышцы сильные, эластичные, так что к своему идеалу представительницы Н-образной фигуры придут довольно быстро. Упражнения с тяжестями - лучший вариант тренировки для формирования осиной талии. Немного терпения - и ваше тело будет иметь безупречный вид.

Цель тренировок - избавиться от лишнего жира в области талии и укрепить мышцы пресса. Очень часто люди считают, что чтобы получить тонкую талию и избавиться от подушки на животе, надо всего-навсего ежедневно качать пресс- и чем больше, тем лучше. Увы, это неверно и поэтому многих на этом пути ждало жестокое разочарование. Представители других типов фигур, качая пресс и только, смогут достичь заветной мечты. Но вы всего-навсего накачаете мышцы на животе, а вот жирок, от природы любящий нарастать на этом месте, так и останется. Более того,пресс будет крепким, но расположен-то он будет под слоем жирка. Из-за чего размер живота только увеличится. Но выход из этой непростой ситуации все-таки есть. Для вас оптимальным являются диета с низким содержанием жира, аэробика и программа по укреплению мышц живота (не только пресса).

Выбираем диету

В вашем случае нельзя мало есть и ограничивать себя во всем. Исключите из рациона жирные блюда, особенно майонез, сливочное масло, жирные колбасы и сыры. Мясо отваривайте, а не жарьте, салаты заправляйте смесью растительного масла и лимонного сока. Также стоит ограничить количество съедаемых сладостей. Выделяемый при поедании сладостей гормон инсулин стимулирует поглощение жировыми клетками жира - клетки начинают впитывать жиры, как губка, все более раздуваясь в размерах. Торты, пирожные, газированные воды должны стать редкими гостями на вашем столе. Ешьте больше овощей.

Главное - не садитесь на экстремальные диеты, не исключать из рациона массу продуктов. Когда то и дело садишься и бросаешь диеты, жир на талии только нарастает. Это происходит из-за того, что жировые клетки начинают депонировать жиры, а именно, на талии эти клетки наиболее емкие.

Аэробикой по талии

Есть ряд видов аэробной нагрузки, которые хорошо действуют именно на область талии. Главное – заниматься надо ими по 45 минут несколько раз в неделю. Очень эффективны, как ни странно, бег трусцой и самая обычная ходьба в энергичном ритме. Ходите ежедневно по несколько километров - возьмите за правило проходить несколько остановок до работы пешком. Для вас подойдут занятия на беговой дорожке или пробежки в парке.

Хорошо то, что согнать жир с живота легче, чем с бедер. Для быстрого эффекта аэробные тренировки проводите 5 раз в неделю.

Есть ряд хороших упражнений. В среду и в субботу делайте упражнения для пресса; в пятницу и понедельник - для других частей тела. Бедра и ягодицы подтянут выпады вперед с гантелями и наклоны; жимы гантелей укрепят грудные мышцы и плечевой пояс.

Мышцы брюшного пресса надо качать обязательно - чем они сильнее, тем больше они требуют энергии и начинают потихоньку сжигать жир даже в спокойном состоянии. Хорошо делать упражнения на скручивания, боковые скручивания, наклоны в сторону с гантелями, подъем коленей, вися на перекладине.

Во время тренировки 5-10 минут отводите разминке, затем приступайте к основной нагрузке. Число повторений должно быть высоким, а все средним для всех частей тела.

В дни, когда вы не проводите силовую тренировку с утяжелителями, займитесь на беговой дорожке (или побегайте в парке) в течение 30-45 минут.

Два дня в неделю давайте телу отдых. Но

эпри этом продолжайте вести активный образ жизни – ходите больше пешком, больше двигайтесь дома. Тогда эффект от упражнений очень быстро даст о себе знать.

Многие женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Чтобы узнать, какое у вас телосложение и какие упражнения по типу фигуры будут для Вас наиболее эффективными, пройдите наш несложный тест, состоящий всего из одного вопроса.

Чтобы подобрать упражнения по типу фигуры, определите, в какой части тела у Вас скапливается больше всего жировых отложений.

А-образный тип фигуры : Больше всего жировых отложений у меня скапливается в районе ягодиц и бедер, причем избавиться от этих лишних сантиметров практически невозможно.

H-образный тип фигуры : Жировые отложения распределяются у меня по телу равномерно, так что визуально я получаюсь «ровненькой».

I-образныйтип фигуры : Я вообще-то не склонна к полноте, а даже, наоборот, хочу немного поправиться, поскольку фигура у меня слишком «вытянутая» и изящная.

O-образный тип фигуры : Большинство жировых отложений у меня скапливается в районе талии, живота и нижней части спины, причем их возникновение никак не связано с погрешностями в питании.

T-образный тип фигуры : Жировые отложения у меня локализуются в области плеч и груди, а также верхней части спины.

X-образный тип фигуры : В основном, жировые отложения откладываются у меня в области груди, ног и бедер, а вот талия при этом практически не изменяется.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

Ваша фигура относится к так называемому А-образному типу, который еще называют типом «груша». Ваше телосложение отличается объемными бедрами и ягодицами при достаточно узких плечах и небольшом размере груди. Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Чтобы скорректировать пропорции фигуры, Вам следует избавиться от нескольких лишних килограммов в нижней части тела, а также укрепить и развить мышцы спины, плеч и груди. Заниматься силовыми упражнениями необходимо минимум 3-4 раза в неделю по часу. В свободные от силовых упражнений дни следует уделять время аэробным тренировкам, бегу, плаванию, прыжкам на скакалке или занятиям на велотренажере. Продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 40-50 минут.

Чтобы усовершенствовать фигуру, лучше всего выбирать комплексные силовые тренировки, развивающие сразу несколько групп мышц. В подобных тренировках основной упор следует делать на упражнения для бедер, ягодиц и ног, однако, забывать про верхнюю часть тела тоже не стоит, ведь развитая мускулатура верхней части тела позволит сместить акцент со слишком пышных бедер.

Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.

Для верхней части тела очень важны упражнения, которые способствуют формированию правильной осанки и укрепляют все группы мышц. К таким упражнениям относятся отжимания от пола или подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

Проявив настойчивость и упорство, Вы обязательно сможете добиться соблазнительных параметров фигуры, привлекающих восхищенные взгляды мужчин, ведь одна из самых сексуальных и привлекательных женщин современности - Дженнифер Лопес - является счастливой обладательницей именно такого типа фигуры.

Ваше телосложение относится к типу Н-силуэта, который еще называют «прямоугольником». Основными характеристиками подобного типа фигуры является примерно одинаковое распределение мышечной или жировой ткани по всему телу, что в результате образует ровный «прямоугольный» силуэт с приблизительно одинаковыми по ширине плечами и бедрами, а также слабо выраженной талией. Чем больше Вы поправляетесь, тем более громоздкой и прямой становится фигура из-за ослабления мышечного корсета. Однако, результаты похудения у женщин с таким типом фигуры становятся видны быстрее всего. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5-2 часа, аэробных - около часа.

Для достижения заметных результатов следует выбирать такие силовые упражнения, как разнообразные сгибания и выпрямления рук с гантелями, разведение рук с гантелями в разные стороны, тяга блока сзади к плечевому поясу, жим штанги, приседания со штангой, наклоны в разные стороны с гантелями, подъем коленей к животу в положении лежа, подъемы ног вверх и в сторону в положении лежа, скручивания на наклонной скамье, выпады в разные стороны и подъем коленей к животу в висе. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Перечисленные выше упражнения прекрасно прорабатывают все основные группы мышц, позволяя постепенно сформировать красивую фигуру.