Результативность физических упражнений зависит от предвидения результатов, выбора способов выполнения движений.
Физические упражнения активизируют работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они требуют волевых усилий, развивают эмоции, сенсомоторные функции.
Понимание педагогом содержания физических упражнений позволяет определить их значение в реализации образовательных, воспитательных и оздоровительных задач (формирование двигательных умений и навыков, развитие психофизических качеств).
Форма физических упражнений представляет собой внутреннюю и внешнюю структуру. Внутренняя структура характеризуется взаимосвязью различных процессов в организме во время выполнения упражнения.
Внешняя структура — это видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных, динамических параметров движения. Содержание и форма физических упражнений взаимосвязаны.
Техника физических упражнений
Техника физических упражнений — это способ выполнения движения, с помощью которого решается двигательная задача*. Например, выполнять бег можно с разной скоростью, разными способами (на носках, с высоким подниманием бедра, спиной вперед и т.д.). Выбор способа передвижения влияет на результативность использования его в различных жизненных ситуациях.
Техника физических упражнений совершенствуется под воздействием систематических тренировок. Критерием оценки эффективности техники движения являются качественные и количественные результаты выполнения двигательной задачи. Совершенствованию техники движения способствует применение спортивного инвентаря, учет биомеханических закономерностей.
В технике физических упражнений выделяют основу, определяющее звено и детали.
Основа техники — главные элементы упражнения, необходимые для решения двигательной задачи. Отсутствие отдельных элементов основ техники приводит к невозможности выполнения упражнения.
Определяющее звено техники — наиболее важная и решающая часть данного движения (например: для прыжка в длину с места — это будет отталкивание двумя ногами).
Детали техники — второстепенные особенности упражнения, которые могут изменяться, не нарушая техники. Они зависят от индивидуальных морфологических и функциональных особенностей человека и условий, в которых упражнение выполняется.

При анализе техники физических упражнений во внимание принимается ряд признаков, характеризующих рациональное выполнение движения.
В методике физического воспитания важное место отводится кинематическим характеристикам двигательных действий.
К ним относятся пространственные, пространственно-временные, временные и ритмические характеристики.
Пространственная характеристика двигательных действий
Движения человек выполняет в пространстве. К пространственным характеристикам относятся: исходное положение и положения тела и его частей во время выполнения упражнения, траектория движения.
Исходное положение — выражает готовность к действию, это точно принятое, эффективное, экономное соотношение взаимодействующих сил. Эффективность и результативность упражнения во многом определяется тем, насколько рационально выполняющий его использует внутренние (свои собственные) и внешние силы, обеспечивающие движение.
Принятое исходное положение создает наиболее выгодные условия для правильного выполнения упражнения и обеспечения результативности последующих действий. От сохранения наиболее выгодного положения тела и его частей зависит эффективность выполняемых упражнений. Изменяя исходное положение тела или его частей, можно изменить сложность упражнения, усилить или снизить нагрузку на разные группы мышц. При принятии исходного положения в теле или отдельных его частях наблюдается статическое напряжение. Некоторые исходные положения и статические позы имеют самостоятельное значение, например стойка «смирно».
В работе с детьми используются разнообразные исходные положения: для ног — ноги вместе; на ширине плеч или слегка расставлены и т.д.; для рук — руки вдоль туловища, вперед, на поясе и т.д.
Траектория движения — путь движущейся части тела или предмета. От нее зависит успешное выполнение двигательной задачи.
В траектории выделяют: форму, направление и амплитуду движения.
По форме траектории бывают прямолинейные и криволинейные. Прямолинейные движения применяются, когда требуется развивать наибольшую скорость какой-либо частью тела на коротком пути (удар по подвешенному мячу). Криволинейные движения не

требуют затраты дополнительных мышечных усилий для преодоления инерции тела, поэтому они используются чаще. Сложность траектории зависит от движущейся массы тела: чем она больше, тем форма проще, например, движения руки разнообразнее, чем ноги.
Направление движения. Направление движущихся частей тела влияет на эффективность воздействия физических упражнений, выполнение двигательной задачи.
Направление движения определяется по отношению к собственному телу. Их принято называть парно-противоположной терминологией — «вверх—вниз, вперед—назад, вправо—влево».
Направление сгибательных движений определяют по плоскостям тела, применяя термины «вперед», «назад»; для движений в боковой (переднезадней) плоскости: например, наклон назад, вперед, вправо—влево; для движений в линейной плоскости: наклоны в сторону, направо, налево; для вращательных движений в горизонтальной плоскости: например, повороты направо, налево. Применяются также промежуточные направления (например, вполоборота налево и др.).
Амплитуда движения — величина пути перемещения частей тела. Она может определяться в условных величинах (градусах), линейными мерами (длина шага) и условными обозначениями (полуприседание) или внешними ориентирами (наклониться, достать носки ног), ориентирами на собственном теле (хлопок о колено правой ноги).
Амплитуда движений зависит от строения костей, суставов, эластичности связок и мышц. Подвижность сочленения, которая достигается сокращением мышц, называют активной. Подвижность, вызываемая действием внешних сил (партер), называется пассивной. Величина пассивной подвижности больше активной. В жизни и в практике физического воспитания максимальная, анатомически возможная амплитуда движений обычно не используется. Для достижения максимальной амплитуды требуется добавочная затрата мышечных усилий, направленных на предельное растяжение мышц-антагонистов и связочного аппарата. Если чрезмерно увеличить амплитуду, можно повредить мышцы и связки.
Пространственно-временные характеристики
Скорость движения определяется отношением величины (длины) пути, пройденного телом или его частью, к затраченному на это времени. При выполнении физических упражнений различают скорость движения всего тела и отдельных частей тела. Если временные характеристики не будут соответствовать требованиям двигательной задачи, ее выполнение окажется невозможно или будет затруднено. От степени своевременности и согласованности всех движений во времени в составе сложного двигательного действия зависит возможность его выполнения и конечная эффективность. В процессе физического воспитания ребенка необходимо учить управлять скоростью движений: выдерживать заданную скорость (развивать «чувство скорости»), увеличивать или замедлять ее.
Временные характеристики
К временным характеристикам относится длительность выполнения упражнений и его отдельных элементов, отдельных статических положений и темп движения.
Каждое упражнение выполняется в течение определенного времени и в определенной временной последовательности. По длительности выполнения упражнений и его отдельных элементов можно определить общий объем нагрузки и регулировать его.
Большое значение имеет темп движений — количество движений в единицу времени или частота повторения циклов движений. Изменение темпа движений приводит к увеличению или уменьшению физической нагрузки. Дети дошкольного возраста выполняют упражнения в умеренном темпе, увеличение его повышает нагрузку на организм. У каждого ребенка свой индивидуальный темп движений. Это зависит от состояния его нервной системы, психического типа, роста, массы и т.д.
Под воздействием систематических упражнений можно научить детей приспосабливаться к общему темпу.
Ритмическая характеристика
Ритм — одно из условий жизни, он проявляется во всем, формируя цикличность. Каждое движение совершается в определенном ритме. Ритм представляет собой сочетание во времени сильных, акцентированных частей движения со слабыми, пассивными. Точное чередование мышечного напряжения и расслабления является показателем правильности выполнения физического упражнения. Каждое движение совершается в определенном ритме. Основу ритма составляет закономерное расчленение временной последовательности акцентов. Без акцентов нет ритма, утверждал известный психолог Б. М. Те плов.
Ж. Далькроз говорил, что всякий ритм есть движение. В образовании и развитии чувства ритма участвует все тело человека. Каждый ребенок имеет свой индивидуальный ритм. Ритмические движения нравятся ребенку. Он с удовольствием прыгает через скакалку под стихотворный ритм. Под воздействием занятий физическими упражнениями можно изменить соотношение длительности активных и пассивных частей движения.
Чередование мышечного напряжения и расслабления является одним из показателей правильного, экономного решения двигательной задачи. Ритмические движения выполняются легко и длительное время не вызывают утомления.
Качественные характеристики движений
В теории физического воспитания широко используются количественные характеристики движений. Однако не менее важны и качественные их характеристики. Они представляют собой комплекс частичных признаков в их единстве. Качественные характеристики многообразны, тем не менее некоторые из них можно выделить. Так, понятие «точность движения» включает пространственные, временные и силовые характеристики.
Точность движения — это степень соответствия требованиям двигательной задачи, которая будет выполнена, если движение соответствует ей по всем вышеперечисленным характеристикам.
Экономные движения — движения, отличающиеся отсутствием или минимумом лишних движений и минимально необходимыми затратами энергии.
Энергичные движения — движения, выполняемые с ярко выраженной силой, скоростью, мощностью, благодаря чему преодолеваются значительные сопротивления.
Плавные движения — движения с постепенно изменяющимся мышечным напряжением, постепенным ускорением или замедлением, с закрепленными траекториями при изменении направления движений. Плавные движения характерны для художественной гимнастики.
Выразительность движения — выражение психического состояния ребенка через выполнение упражнений с эмоциональным отражением замысла: мимики, экспрессии и т.д.
Воспитание выразительности движений имеет огромное значение, поскольку обеспечивает:

1. управление психическими процессами;
2. установление связи между внутренними переживаниями и внешними проявлениями;
3. развитие психики, психофизических качеств;
4. развитие отделов коры головного мозга;
5. гармонизацию личности и т. д.

Важными средствами формирования выразительности движений являются имитационные упражнения и сюжетные подвижные игры.

Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение - основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц - сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс, оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

Одним из наиболее простых, эффективных и доступных средств для профилактики различных недугов, поддержания хорошего самочувствия и крепкого здоровья являются физические упражнения. Регулярная физическая активность даёт возможность улучшить работу всех систем человеческого организма, насытить клетки кислородом, повысить уровень работоспособности человека. Какие бывают физупражнения, и какую программу выбрать для домашних тренировок, давайте разберёмся.

Понятие физическое упражнение

Физупражнения - это ряд двигательных действий и их совокупностей, которые разработаны и адаптированы для полноценного физразвития человеческого организма. Они дают возможность активизировать деятельность ферментов, отвечающих за сжигание жиров и направить их на выработку энергии, требуемой для мышечной активности. Физупражнения считаются залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Сегодня разработано множество различных упражнений, направленных на выполнение целого ряда задач: сброса веса, наращивания мышечной массы, выработки выносливости и силы.

Виды

В теории физкультуры существует несколько видов упражнений, классифицирующихся в соответствии с типом сокращения групп мышц, посредством которого осуществляется выполнение того или иного действия.

Статические

Статические упражнения - это ряд движений, характерной чертой которых является фиксация в определённом положении некоторых частей тела на некоторое время. При таких тренингах нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах.

Примерами классических статупражнений считаются:

• стойка в боковом выпаде или в наклоне вперёд;
• планки с упором на локти или ладони;
• боковые и обратные планки;
• планки на фитболе;
• асаны в йоге;
• стойка «плие»;
• неполная «ласточка»;
• «стульчик» с упором в стену.

Статические упражнения имеют ряд преимуществ, среди которых можно отметить:

• максимально длительная нагрузка на мышцы, без возможности расслабить их, что позволяет достичь эффекта сжигания жиров и, как следствие, похудения;
• все части тела человека находятся в неподвижном состоянии, что даёт возможность воздействовать на конкретную группу мышц;
• возможность проводить тренировки в любом месте, без применения специальных спортивных снарядов и экипировки;
• повышение возможности удерживать тело в равновесии;
• выработка силы и выносливости;
• экономия времени на тренировки, так как статзанятия длятся не более 10–15 минут;
• возможность безопасно укрепить связки, сухожилия.

Важно! Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Динамические

В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамика позволяет развивать силу, нарастить мышцы. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т.п.
Динамические упражнения являются одними из самых популярных видов нагрузки, и всё благодаря их значительным преимуществам. Они:

• позволяют активно сжигать жиры и бороться с лишними килограммами;
• положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, тренируют мышцу сердца;
• дают возможность привести мышцы в тонус и сделать тело более рельефным;
• отлично нагружают опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию застойных явлений;
• улучшают самочувствие, поднимают настроение, заряжают энергией;
• ускоряют метаболические процессы, улучшают работу пищеварительной системы;
• улучшают функционирование суставов.

По количеству противопоказаний динамика считается одной из самых безопасных, однако, также имеет определённые недостатки:

• некоторые упражнения могут быть противопоказаны людям с заболеванием сердца, позвоночника;
• многие упражнения требуют определённого места для тренировок, например, прыжки, бег;
• для наращивания мышц и создания более объёмного тела необходим дополнительный спортинвентарь: гири, штанги, гантели и т.п.

Разнообразие динамической нагрузки позволяет подобрать каждому желающему свой комплекс упражнений, независимо от возраста, состояния здоровья, общей физической подготовки.

Статодинамические

Статодинамические упражнения, как понятно из названия, объединяют базовые принципы статических и динамических. В данном случае все упражнения проделываются очень медленно с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, так называемым «качем». Результатом выполнения статодинамики является колоссальное чувство жжения в мышцах, во время которого происходит выделение стероидных гормонов.

Статодинамический тренинг может включать такие упражнения, как приседания и отжимания со статикой, выпады и «плие» со статикой и т.п.
Основными достоинствами подобных занятий считаются:

• возможность выполнять упражнения практически в любом месте;
• не несут риска повышения артериального давления, не оказывают негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему;
• возможность практиковать тренинг людям среднего и пожилого возраста;
• положительное влияние на силу и выносливость организма.

Действенность любых физупражнений определяется их содержанием, то есть симбиозом психологических, физических и биохимических процессов, которые выполняются в человеческом организме в период проведения упражнения. При проделывании тренинга всегда предполагается спецустановка на достижение определённого результата.
Содержание физупражнений обусловливает их:

• функцию оздоровления. Безусловно, любой тренинг направлен на конкретные перемены и биофункциональные перестройки организма, способствующие улучшению самочувствия и общему оздоровлению. Посредством грамотно подобранной физпрограммы можно положительно воздействовать на развитие физкачеств человека и его спортивную подготовку;
• образовательную функцию. Во время выполнения упражнений человек приобретает навыки и знания по законам движения тела, его отдельных частей, что даёт возможность более совершено познавать законы движений в спорте, управлять своими действиями. Подобные навыки позволяют намного легче, как физически, так и психологически, адаптироваться к условиям внешней среды;
• воздействие на личность человека. В процессе физтренингов человек учится бороться с трудностями, контролировать свои эмоции, что в свою очередь позволяет развивать новые качества характера, вырабатывать ценные свойства, например, силу воли, терпеливость, выносливость, настойчивость, упорство и т.п.

Знаете ли вы? Для того, чтобы поддерживать уровень холестерина и артериальное давление на уровне нормы, американские врачи советуют три раза в неделю по 40 минут заниматься аэробными нагрузками, например, прыжками, спортивной ходьбой, плаваньем.

Классификация

Существует огромное количество всевозможных физупражнений и их вариаций, которые можно сгруппировать по определённым параметрам:

Эффекты

Целесообразность занятий физической подготовкой определяется её влиянием на организм человека. Под эффектом подразумевают наличие положительных (желаемых) перемен в состоянии организма, вызываемых при проделывании упражнений.

Знаете ли вы? Доказано, что регулярные физнагрузки способствуют зарождению новых клеток мозга, отвечающих за память и обучение. Люди пожилого возраста, занимающиеся физкультурой, показывают лучшие результаты при тестировании, которое направлено на процесс принятия решений и выполнения задач.

Различают три основных тренировочных эффекта, которые отличаются временным проявлением:

• срочный спортэффект: его можно наблюдать в ходе выполнения тренинга или после его завершения;
• отсроченный спортэффект: является результатом преобразования срочного эффекта, действующий до начала следующего тренинга;
• кумулятивный эффект: своего рода накопительный эффект, объединяющий результат срочного и отставленного спортэффекта, полученного за довольно большое количество тренировок. Такой эффект способствует приобретению и усовершенствованию спортивной формы, хорошего тренировочного состояния.

Показания к физическим нагрузкам

Физупражнения являются прекрасным средством оздоровления организма и, даже значительные нарушения в состоянии здоровья не являются противопоказаниями к спортивным нагрузкам, если они не запрещены врачом.

Показаниями к физтренировкам считаются:

• наличие избыточного веса;
• малоподвижный, сидячий образ жизни, низкая физическая активность;
• желание вести здоровый образ жизни, повысить иммунитет и укрепить здоровье;
• заболевания, связанные с нарушениями опорно-двигательного аппарата;
• сахарный диабет второго типа в стадии компенсации;
• ВСД, повышенное артериальное давление;
• реабилитация после инфаркта миокарда, нарушений мозгового кровообращения, операций на сердце, перенесённых физических травм.

Регулярные занятия физкультурой являются прекрасной профилактикой болезней сердца, дыхательной системы, они дают возможность улучшить кровообращение в клетках, насытить их кислородом, и тем самым, устранить негативные симптомы малоподвижного, неправильного образа жизни.

Знаете ли вы? Регулярные занятия физкультурой способствуют улучшению сексуальной функции и поднятию либидо. Так, мужчины, которые занимаются спортом, редко страдают от эректильной дисфункции, а женщины - чаще доходят до «пика наслаждения».

Противопоказания

Несмотря на всю пользу физических упражнений, существует перечень патологических состояний и недугов, при которых занятия категорически противопоказаны:

• заболевания нервно-психического характера;
• хронические и острые недуги в стадии обострения;
• тяжёлые нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• сахарный инсулинозависимый диабет в острой форме;
• заболевания онкологического характера;
• болезни внутренних органов, например, пороки сердца, ишемическая болезнь, астма, болезни лёгких и т.п.;
• недуги позвоночника и их последствия (заболевание Шейерманна-Мау, Кальве, поражение крупных суставов, артерий, лимфоузлов).

Относительными противопоказаниями, которые требуют консультации с врачом, являются:

• инфекционные заболевания в хронической форме;
• недостаток железа в крови;
• недавно перенесённые кровотечения;
• простудные недуги;
• гипертония и гипотония.

Важно! В любом случае, даже если человек чувствует себя абсолютно здоровым, перед началом тренировок обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Основные физические упражнения для женщин и мужчин дома

Домашняя физтренировка является не менее действенной и эффективной, чем занятия в тренажёрном зале. Одним из основных успехов тренинга дома считается его регулярность и правильность выполнения упражнений. Существует огромное количество различных физупражнений, однако, в свою программу тренировок можно включить базовые, классические, направленные на проработку всех групп мышц.

Любой домашней тренировке предшествует качественная, лёгкая и простая разминка, основная задача которой заключается в том, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшей нагрузке.
Разминка может выполняться в различных вариантах, один из них включает такие упражнения:

• круговые вращения шеей, с увеличением амплитуды;
• поднятие вверх/вниз плечевых суставов, вращение плеч;
• круговые вращения руками, согнутыми в локтях;
• наклоны корпуса в стороны;
• вращение тазом по часовой и против часовой стрелки;
• проработка ног посредством махов;
• лёгкие приседания;
• дыхательная гимнастика.

Добиться положительных результатов от домашних занятий возможно только при выполнении комплексной тренировки. Разминка - один из главных пунктов комплекса, который позволяет избежать травм и растяжений. Никогда не стоит его игнорировать.

Видео: Разминка перед тренировкой

Для живота

Добиться совершенства фигуры, особенно в таких проблемных местах, как живот и талия, очень сложно. Особенно трудно сохранить плоский, подтянутый живот после 40 лет. Но, в этом помогут несколько базовых упражнений, которые смогут выполнять даже неподготовленные:

Для ягодиц и бёдер

Одной из наиболее привлекательных частей человеческого тела являются ягодицы. Поддерживать их в отличной форме, придать им упругости и объёма, а также сделать бёдра более округлыми и красивыми можно посредством следующих упражнений:

Для рук

Сформировать красивую, изящную линию рук, подтянуть мышцы и придать им объём, поможет следующий комплекс:

Для ног

Придать ногам совершенной формы без применения каких-либо тренажёров помогут такие простые физупражнения:

Для спины

«Закачать» спину, улучшить и вернуть здоровье позвоночнику позволит следующий комплекс:

Заминка

Не менее важным заключительным этапом домашней тренировки является заминка, которая позволяет:

• восстановить дыхание, привести в норму функционирование сердечно-сосудистой системы;
• увеличить гибкость суставов и мышечных соединений;
• наполнить клетки кислородом;
• распределить кровь по телу, тем самым предупредить застойные явления;
• вывести из мышц молочную кислоту, тем самым уменьшить проявления крепатуры.

Видео: Заминка после тренировки Заминку необходимо проводить в медленном темпе, который позволит организму перестроиться из интенсивного состояния на более спокойный лад. В качестве заминки можно выполнить растяжку на все группы мышц: шеи, плеч и предплечья, таза, мышц спины и т.п.

Пример программы тренировок

Чтобы было легче начать процесс тренировок в домашних условиях, специалисты разработали специальные программы занятий, которые направлены на проработку всех групп мышц, поддержании тела в тонусе и общего оздоровления организма. Начинать занятия рекомендуется с 3-х раз в неделю, по 30–60 минут, в зависимости от цели тренинга. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом, при этом рассчитана она на средний уровень физической подготовки и включает 5 занятий в неделю:

При проведении тренинга не стоит забывать самые главные правила - регулярность и правильное выполнение всех упражнений.

Сегодня существует множество способов поддерживать своё тело в подтянутой красивой форме. И одним из таких способов являются домашние тренировки посредством базовых физических упражнений. Такие тренинги позволяют, не тратя много времени и финансов, оздоровиться, похудеть, вернуть спортивную форму. Чем интенсивнее будут тренировки, тем сильнее и красивее будет становиться тело, закаляться характер. Не теряйте времени, приступайте к занятиям прямо сейчас.

Физические упражнения

1. Физическое упражнение (понятие)

Термин «упражнение» в теории и практике физического воспитания имеет двоякое значение. Им обозначают, во-первых, определенные виды двигательных действий, сложившихся в качестве средств физического воспитания; во-вторых, процесс неоднократного воспроизведения данных действий, в соответствии с методическими принципами физического воспитания

Эти два значения термина «упражнение» не только взаимосвязаны, но и частично совпадают.

Однако, в первом случае идет речь о том, чем (посредством чего) воздействуют на физическое состояние человека в процессе физического воспитания; во втором же – о том как (каким методом) осуществляется это воздействие.

Чтобы не смешивать эти значения, вводят терминологическое уточнение: в первом случае пользуются термином «физическое упражнение», во втором – термином «метод упражнения».

Таким образом, физическим упражнением называется двигательное действие, созданное и применяемое для физического совершенствования человека.

Не каждое двигательное действие может быть названо физическим упражнением. Только те действия, которые направлены на решение задач физического воспитания и подчинены его закономерностям, составляют физические упражнения.

Физические упражнения имеют характерные признаки.

1.Физическим упражнением решается педагогическая задача (другими словами, физическое упражнение направлено «на себя», на свое личное физическое совершенствование), трудовым действием – решается производственная задача (т.е. действие направлено на предмет производственной деятельности).

2.Физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания, которые, с одной стороны, наиболее эффективно воздействуют на организм человека, с другой – позволяют показать наивысшую результативность. Трудовое действие выполняется в соответствии с закономерностями производства.

3.Только системы физических упражнений создают возможности для развития всех органов и систем человека в оптимальном соотношении. Трудовые действия в силу своей специализации не в состоянии оказывать разностороннего влияния на физическое совершенствование человека.

2. Содержание и форма физических упражнений

В психолого-физиологическом аспекте физические упражнения рассматриваются как произвольные (т.е. управляемые умом и волей) движения, в отличие от «невольных», безусловнорефлекторных движений, протекающих машинообразно.

При выполнении физического упражнения всегда предполагается сознательная установка на достижение конкретного результата (эффекта), соответствующего тем или иным задачам физического воспитания. Реализация этой установки связана с активной мыслительной работой (предвидением результата и оценкой условий его достижения, разработкой программ действия и выбором способа его выполнения, управлением движениями, волевыми усилиями).

Функциональные сдвиги, происходящие во время выполнения упражнения, стимулируют последующие процессы восстановления и адаптации, благодаря чему физические упражнения при определенных условиях служат мощным фактором повышения функциональных возможностей и совершенствования его структурных свойств (мускулатура, физиологические показатели и др.) (в качестве примера - явление суперкомпенсации)

При рассмотрении содержания физических упражнений с педагогической точки зрения особенно важным является то, что они целенаправленно развивают способности человека в единстве с формированием определенных умений и навыков.

Форма физического упражнения представляет собой его внутреннюю и внешнюю структуру (построение, организацию).

Внутренняя структура физического упражнения характеризуется тем, как во время его выполнения связаны между собой различные процессы функционирования организма, как они соотносятся, взаимодействуют и согласуются друг с другом. (Например, соотношение различных энергетических [аэробные и анаэробные] процессов существенно отличаются при беге на короткие и длинные дистанции).

Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений, т.е. то, что относится к понятию техники физических упражнений.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» - короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и .

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз - это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая - с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая - слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале - по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.